Көмірсусыз диета: аптаға арналған мәзірлер, рұқсат етілген тағамдар мен кеңестер

Көптеген адамдар көмірсусыз диетаны ұстануды қиындатады, әсіресе басында. Мұндай ештеңе жоқ. Ақуыздарға, майларға және пайдалы дәрумендерге бай тағамдардың әртүрлі мәзірі күні бойы қуат береді.

Көмірсусыз диета салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді диеталардың бірі болып табылады. Дене өзінің негізгі тағамын - көмірсуларды қабылдамағаны үшін ол қазірдің өзінде бар қорларға жүгінеді, ал май қабаты жеткілікті тез жоғалады.

Бұл көмірсулар жоқ немесе жоқ дерлік диета. Көмірсусыз диета бар күнделікті мәзірде нан, макарон немесе жарма сияқты таныс өнімдер жоқ, бірақ пайдалы көкөністер мен ет көп. Атап айтқанда, әйелдерге арналған мұндай азық-түлік жоспары жақсы: мәзір дененің біркелкі жұмыс істеуі үшін жеткілікті толық: сіз білетіндей, сіз қатаң және маймен шектелген диеталардан бастай аласыз. Мұндай диета салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қандағы қант концентрациясын жақсырақ бақылауға мүмкіндік береді, ол жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсартуға көмектеседі, метаболикалық синдромның даму қаупін азайтады, қан қысымын реттейді.

Дегенмен, екінші жағынан, ол денсаулыққа теріс әсер етеді, ал кейбір адамдар үшін бұл мүлдем қарсы. Бұл мақалада біз көмірсусыз диета дегеніміз не, сіз жеуге болатын тағамдардың тізімін, көмірсусыз диетаға қандай тағамдар сәйкес келмейтінін талдаймыз, сондай-ақ ұсыныстар мен мәзір мысалдарын келтіреміз. Бірақ бұл диетаны қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.

Көмірсусыз диетаның мәні

Көмірсусыз диеталар диетадағы көмірсулардың мөлшерін шектейді. Көмірсулардың орнына диета ақуызға, пайдалы майларға және талшыққа бағытталған.

Заманауи көмірсусыз диетаның бастаушысы емдік кетогендік диета болып табылады. Бастапқыда кетогендік диета балалардағы эпилепсиялық ұстамаларды емдеу үшін қолданылды. 90-жылдардың ортасында продюсер Джим Абрахамс көмірсусыз диета туралы хабардар болу үшін ғылыми хаб құрды - оның ұлы кето диетасымен құрысуларды сәтті басқарды.

Бүгінгі таңда көмірсусыз кето диетасын танымал адамдар да, циклдік спортпен айналысатын спортшылар да пайдаланады, бірақ диета мәзірі орташа сау адам үшін жеткілікті экстремалды. Міне, осы диетадағы спортшының кейбір бейне пікірлері:

Қазіргі заманғы көмірсусыз диета, әрине, қарсы көрсеткіштерге ие, бірақ дұрыс ойластырылған көмірсусыз диета салмақ жоғалтуға және дененің денсаулығын сақтауға тамаша көмектеседі. Көмірсусыз диета - қысқа уақыт ішінде бірнеше фунт артық салмақтан арылудың әйелдерге арналған ең танымал тәсілі. Бұл тағам жоспарын жиі 5 кг тез жоғалтқысы келетіндер таңдайды.

Көмірсусыз диетаның мәні түсінікті және түсінікті - дене артық көмірсуларды алмайды, содан кейін май жиналады. Диета кезінде дене тұтынылатын көмірсуларды емес, жинақталған майдың бір бөлігін жағады. Ең бастысы - артық майды жоғалту.

Кез келген диетаны азды-көпті қатаң ұстануға болады, бірақ егер сіз өзіңізден қандай көмірсуларсыз диета ең тиімді деп сұрасаңыз, жауап біреу - сіз оны үзіліссіз ұстай аласыз. Тестілеушілер нәтижелерді талқылайтын форум тағамдардың фотосуреттеріне және сәттілік тарихына толы.

Көмірсусыз диетада не жеуге болады

Су мен тұзды бақылау

Қатаң көмірсуларсыз диетада жеткілікті сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Күн сайынғы мәзірде су мен содасыз қантсыз су болуы керек - бұл ең жақсы таңдау болатын сусындар. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың әрбір граммы денеде шамамен үш грамм суды сақтайды, сондықтан салмақ жоғалту үшін көмірсусыз диетаны қолданғанда көп су ішу өте маңызды, әйтпесе дене сусыздануы мүмкін.

Сонымен қатар, тұзды ұмытпаңыз. Көмірсусыз диетаның басында күнделікті мәзірде бір-екі кесе сорпа болуы керек. Немесе тағамға аздап көбірек тұз қосыңыз.

Салауатты тағамдар

Бұзылуларды болдырмау үшін өзіңізбен бірге пайдалы, көмірсуы аз тағамдарды алып келуді ұмытпаңыз. Тағамдарға да абай болыңыз - бөліктерді реттеу керек. Егер сіз жеңіл тамақ алғыңыз келсе, көмірсусыз диетада не жейсіз? Мұнда көмірсусыз диетаға сәйкес келетін бірнеше нұсқа бар:

• қатты пісірілген жұмыртқа
• қантсыз йогурт
• кәдімгі сәбіз
• бір уыс жаңғақтар
• бір уыс жидек
• ірімшік бөлігі;
• алма, мандарин немесе алмұрт
• қантсыз бір стақан шай

Спортпен шұғылданыңыз

Сіз тек диетаға толы болмайсыз - фитнес және денсаулықты сақтау үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Сонымен қатар, тұрақты жүктеме көмірсусыз диетадағы калорияларды санамауға мүмкіндік береді. 1200 ккал көмірсусыз диета өте аш болады, бірақ егер сіз жаттығу залын елеусіз қалдырмасаңыз, сіз осы шектен шығып, әлі де салмақ жоғалтуды жалғастыра аласыз. Күнделікті жұмысқа велосипедпен баратындар немесе велосипедпен жартылай айналысатындар диетадағы көмірсулардың мөлшерін аптасына бір рет көбейтуі керек. Велосипедпен жүру олардың көп мөлшерін пайдаланады, сондықтан спортты уақытша ауыстырыңыз немесе көмірсулар тұтынуды көбейтіңіз. Және, әрине, мүмкіндіктер шегінде физикалық белсенділік қарсы.

Көмірсусыз диета ақуызға бай диетаны талап етеді: ол жаңа күшті бұлшықеттер үшін құрылыс материалына айналады.

Көмірсусыз диета: тамақ кестесі

Көмірсулар диетасы: рұқсат етілген тағамдардың тізімі

• Ет:сиыр еті, қой еті, шошқа еті, тауық еті.
• Балық:лосось, форель, балық және т. б. Өзен балығы - ең жақсы нұсқа.
• Жұмыртқалар:барлық құстардың жұмыртқалары, омега-3-пен нығайтылған.
• Көкөністер:шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз.
• Жемістер мен жидектер:алма, апельсин, алмұрт, көкжидек, құлпынай.
• Жаңғақтар мен тұқымдар:бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және т. б.
• Майы жоғары сүт өнімдері:ірімшік, май, қалың кілегей, йогурт.
• Майлар мен майлар:кокос майы, сары май, шошқа майы, зәйтүн майы және балық майы.

Көмірсулар диетасы: жеуге болмайтын тағамдардың тізімі

• Қант:алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, тәттілердің барлық түрлері, балмұздақ және құрамында қант бар басқа да тағамдар.
• Өңделген дақылдар: бидай, күріш, арпа және қара бидай, сондай-ақ нан, жарма және макарон өнімдері.
• Транс майлар:гидрленген немесе ішінара гидрленген майлар.
• Диета және майы аз тағамдар:майы аз, бірақ қант мөлшері жоғары сүт өнімдері, жарма немесе крекер.
• Жоғары өңделген өнімдер:кез келген жартылай фабрикаттарға тыйым салынады.
• Крахмалды көкөністер:Көмірсусыз диетада болсаңыз, диетаңызда крахмалды көкөністерді шектеңіз.

Көмірсусыз диета: күмән тудыратын тағамдар

Біз көмірсусыз диетаның бөлігі ретінде ішуге немесе жеуге болатын тағамдар тізіміне сүтсіз, шарапсыз және шоколадсыз қара кофені қауіпсіз түрде қоса аламыз. Бірақ қалыпты жағдайда ғана. Әдетте олар қара шоколадты жейді және қант қоспай, құрғақ шараптарды ішеді.

Көмірсусыз диета: көмірсулардың «мәні» бар тағамдардың тізімі

• Апельсин шырыны, бір стақан - 25 грамм
• Қабығы бар орташа пісірілген картоп - 51 грамм
• Құймақ - 15 грамм
• Бір стақан жүгері үлпектері - 26 грамм
• Тұтас дәнді нан тілімдері - 13 грамм
• 1/2 кесе жаңа брокколи - 2 грамм
• Бұршақ жарты кесе - 10 грамм
• Майсыздандырылған сүт, стақан - 12 грамм
• Салмасы бар майсыз йогурт - 40 грамм

Азық-түлік пакеттері әрқашан олардың құрамында қанша ақуыз, май және көмірсу бар екенін жазады, сондықтан қарапайым есептеулердің көмегімен соңғысының мөлшерін азайтуға болады. Мысалы, түсінікті болады: көмірсусыз диета нанды мүлдем білдірмейді.

Көмірсусыз диета: 7 күндік мәзір

Күніне 50 грамнан аз көмірсулар - егер сіз осы шектеуді ұстанатын болсаңыз, сенімді бола аласыз - бұл көмірсусыз диета. Мәзір мен тағамдық кестені үйрену оңай, ал диета өте қанағаттанарлық - көмірсусыз диета осымен танымал. Тиімді салмақ жоғалтуға арналған апта сайынғы мәзір әртүрлі дәмді тағамдарды қамтиды - өзіңіз көріңіз.

Көмірсусыз диета сіздің таңдауыңыз болса, тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз. Протеин өнімдерінің керемет комбинациясының көптеген нұсқалары бар!

дүйсенбі

• Таңғы ас: сары майға немесе кокос майына қуырылған әртүрлі көкөністермен омлет.
• Түскі ас: көкжидек йогурты және бір уыс бадам.
• Кешкі ас: тоқашсыз чизбургер, көкөністер мен сальса соусымен беріледі.

сейсенбі

• Таңғы ас: бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: тоқашсыз және жасыл көкөніссіз гамбургер.
• Кешкі ас: сары май және көкөніс қосылған лосось.

сәрсенбі

• Таңғы ас: сары майға немесе кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: зәйтүн майы қосылған асшаян салаты.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған гриль тауық еті.

бейсенбі

• Таңғы ас: сары майға немесе кокос майына қуырылған әртүрлі көкөністермен омлет.
• Түскі ас: кокос сүті, жидектер, бадам және ақуыз ұнтағы қосылған коктейль.
• Кешкі ас: стейк және көкөністер.

жұма

• Таңғы ас: бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: зәйтүн майы қосылған тауық салаты.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған сиыр еті.

сенбі

• Таңғы ас: әр түрлі көкөністермен араластырылған жұмыртқа.
• Түскі ас: жидектер, кокос жаңғағы және бір уыс жаңғақ қосылған йогурт.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған фрикаделькалар.

Жексенбі

• Таңғы ас: бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: кокос сүтінің коктейльі, бір тамшы қалың кілегей, ақуыз ұнтағы және жидектер.
• Кешкі ас: шикі шпинат қосылған гриль тауық қанаттары.

Көмірсусыз диета: теріс және қарсы көрсеткіштер

Көбісі көмірсусыз диетаны елеулі қауіп-қатерсіз бастай алады, бірақ дәрігерлердің нұсқауы бойынша диеталық тәжірибені ғана бастау керек адамдар топтары бар:

• қант диабетімен ауыратын және инсулин қабылдайтын адамдар;
• қан қысымы жоғары адамдар;
• жүкті және бала емізетін әйелдер;
• бүйрек ауруы бар адамдар;
• жасөспірімдер;
• бауыр ауруы бар науқастар;
• сақтықпен - отбасында бүйрек немесе бауыр аурулары, жүрек немесе қан тамырлары аурулары болған адамдар;
• әдетте қандағы қант концентрациясы айтарлықтай төмен адамдар;
• метаболикалық бұзылулары бар адамдар;
• Глюкоза және/немесе кетон деңгейіне әсер ететін дәрілерді қабылдайтын адамдар.

Деніңіз сау болса да, маманмен кеңесуді ұмытпаңыз, мүмкін диета сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сонымен қатар, көптеген медициналық зерттеулер көмірсусыз диетаның ықтимал қауіптерін анықтады.

Денсаулыққа қысқа мерзімді қауіптер:

• құрысу
• іш қату
• кардиопалмус
• жоғары холестерин
• бас аурулары
• жүрек айнуы
• атлетикалық өнімділіктің төмендеуі

Этикалық себептермен вегетариандық немесе вегетариандықты ұнататындар үшін көмірсусыз диетаның барлық талаптарын орындау жеткілікті қиын; мұндай адамдарға протеиннің дұрыс мөлшерін алу үшін диетаға диетаны түзету өте қиын. Бұл олардың денсаулығына тез әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, көмірсусыз диетаның ерте кезеңдерінде, дене энергия алудың жаңа әдісіне әлі бейімделмеген кезде (және әдетте көмірсуларды отынға өңдейді), келесі жағымсыз жанама әсерлер болуы мүмкін:

• жағымсыз иіс
• шаршау
• дегидратация белгілері
• жаман көңіл-күй
• апатия
• шоғырландыра алмау

Дене көмірсусыз диетаға бейімделгендіктен, бұл жанама әсерлер жойылуы немесе жойылмауы мүмкін. Салмақты жоғалтуға арналған көмірсусыз диетаға ең жұмсақ тәсілді жасау үшін мәзір бастапқыда көмірсулардың белгілі бір мөлшерін қамтуы мүмкін. Диетологтар оларды бірден емес, бірте-бірте, бірте-бірте тұтынуды азайтуды ұсынады. Салмақты жоғалтуға арналған көмірсусыз диетаның соңында тағамдарда көмірсулар көбірек болуы мүмкін - сіз әдеттегі диетаңызға біртіндеп ораласыз. Бұл жағдайда қосымша фунттың қайтарылу ықтималдығы аз болады.

Көмірсусыз диетаның денсаулыққа ұзақ мерзімді қауіптері:

• қоректік заттардың жетіспеушілігі;
• сүйек тығыздығын жоғалту;
• асқазан-ішек жолдарының проблемалары.

Көмірсусыз диетаға арналған қарапайым рецепттер

Кокос майында қуырылған жұмыртқалар мен көкөністер

Құрамы: кокос майы, жаңа піскен көкөністер немесе мұздатылған көкөніс қоспалары (сәбіз, түсті қырыққабат, брокколи, жасыл бұршақ), жұмыртқа, дәмдеуіштер, шпинат (міндетті емес).

Нұсқаулар:

1. Табаға кокос майын қосып, отты қосыңыз.
2. Көкөністерді қосыңыз. Мұздатылған қоспаны қолдансаңыз, көкөністерді бірнеше минутқа аздап ерітіңіз.
3. 3-4 жұмыртқа қосыңыз.
4. Дәмдеуіштерді қосыңыз - қоспа немесе жай ғана тұз бен бұрыш.
5. Шпинат қосыңыз (міндетті емес).
6. Жұмыртқанша қуырыңыз.

Шөптер мен сальса соусы бар қуырылған тауық қанаттары

Құрамы: тауық қанаттары, дәмдеуіштер, шөптер, сальса соусы.

Нұсқаулар:

1. Тауық қанаттарын таңдаған дәмдеуіштер қоспасымен сүртіңіз.
2. Оларды пешке қойып, 180-200 ° C температурада қоңыр болғанша шамамен 40 минут пісіріңіз.
3. Шөптермен және сальсамен бірге қызмет етіңіз.

Тіссіз чизбургерлер

Құрамы: сары май, тартылған сиыр еті, чеддер ірімшігі, кілегейлі ірімшік, сальса соусы, дәмдеуіштер, шпинат.

Нұсқаулар:

1. Табаға май қосып, отты қосыңыз.
2. Соқыр фарш пирожки және табаға қуырыңыз, дәмдеуіштерді қосыңыз.
3. Торттарды жұмсақ болғанша айналдырыңыз.
4. Үстіне бірнеше тілім чеддар мен кілегейлі ірімшік қосыңыз.
5. Ыстықты азайтып, ірімшік ерігенше жабыңыз.
6. Шикі шпинатпен бірге қызмет етіңіз. Қаласаңыз, табадағы маймен шөптер мен шпинатты себуге болады.
7. Шырынды бургерлер үшін сальса қосыңыз.

Бургерлер, стейктер және бекон салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Иә, өйткені көмірсусыз диетада олар нансыз жейді.

Бекон және жұмыртқа

Бекон шын мәнінде пайдалы тағам емес, бірақ аптасына бір немесе екі рет сіз оны көмірсусыз диетада сатып ала аласыз және көмірсулар аз.

Құрамы: бекон, жұмыртқа, сары май, пияз немесе сарымсақ (міндетті емес).

Нұсқаулар:

1. Пиязды немесе сарымсақты майдалап тураңыз, аздап майға қуырыңыз.
2. Беконды бірдей майға қуырыңыз.
3. Ет дайын болған кезде оны табаққа салып, одан еріген майға 3-4 жұмыртқаны жарып жіберіңіз. Жұмыртқанша қуырыңыз.
4. Аралас жұмыртқаларды бекон табаққа салыңыз. Ас болсын!

Көмірсулы пицца

Құрамы: май, пияз, сарымсақ, бекон, тартылған ет (немесе басқа ет), сальса соусы, дәмдеуіштер, ірімшік. Қаласаңыз, саңырауқұлақтар, маринадталған қияр немесе маринадталған қияр, ал қызмет еткенде - жасыл қосуға болады.

Нұсқаулар:

1. Кез келген қол жетімді етті тілімдерге кесіп, пиязды да тураңыз.
2. Майға ірімшіктен басқаның бәрін қуырыңыз, тұздықпен араластырыңыз, дәміне қарай дәмдеуіштерді қосыңыз.
3. Үлкен ірімшік себіңіз немесе сұлулық үшін үстіне бекон кесектерін қосыңыз.
4. Болашақ пиццаны пешке 180-200 градус температурада 30-40 минутқа жіберіңіз.

Бес минуттық шоколадты десерт

Құрамы: кілегейлі ірімшік, қалың кілегей, ванилин, какао ұнтағы, тұз, көмірсусыз тәттілендіргіш.

Нұсқаулар:

1. Кремді ірімшікті миксермен максималды жылдамдықпен шайқаңыз.
2. Айналдыру жылдамдығын азайтып, ірімшікке кілегей мен ванилинді баяу шайқаңыз.
3. Тәттілендіргіш, какао ұнтағы және бір шымшым тұз қосып, толығымен ерігенше араластырыңыз.
4. Максималды жылдамдықты қайтадан қосып, қоспаны тағы 1-2 минут шайқаңыз.
5. Бірден қызмет етіңіз, жидектермен безендіріңіз немесе қоспамен балмұздақ жасаңыз.